初学健身应该怎么练(新手健身,从这7个黄金动作入手,3个月抵别人半年效果)

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初学健身应该怎么练(新手健身,从这7个黄金动作入手,3个月抵别人半年效果)

新手初入健身房,除了跑步机、动感单车、椭圆机等有氧运动外,我们不能错过器械区域的力量训练。无论是增肌为目的还是减脂为目的的人,力量训练都应该是你的重中之重。

抗阻力训练可以锻炼自身的肌肉,预防肌肉流失,让身体每天消耗更多的热量。长期坚持力量训练的人,体脂率会下降,身材曲线也会越来越紧致。

男人的麒麟臂、倒三角身材,女生的翘臀、马甲线身材,不是有氧运动练出来的,而是力量训练雕刻出来的。

但是,很多人对于器械区域的训练一无所知,不知道从而入手训练。今天小编就来告诉你,新手应该从哪些动作开始训练?

新手健身从复合动作入手,孤立动作不做重点,复合动作可以同时锻炼身体多个肌群,协调肌群一起发展,健身效果更高效。

下面几个黄金复合健身动作,我们需要先掌握动作的标准,按照正确的轨迹训练,让身体肌肉形成记忆,再循序渐进的增加重量,不但提高肌肉维度。

动作1、杠铃深蹲

如果要说健身动作中只能挑选一个动作进行训练,那么小编会选择深蹲。深蹲可以锻炼我们的下肢肌群,而腿部肌群是身体最大的一个肌群,腿部肌肉强大,下肢力量也会提高,身体也会变得年轻有力量。

动作标准:

  • 杠铃放在肩膀上,手抓住杠子,挺直腰背,
  • 保持宽距站姿,让臀部带动身体慢慢往上,
  • 膝盖跟脚尖水平朝外,保持身体平衡,
  • 当臀部位置到达膝盖的高度时,
  • 稍微停顿一下,再慢慢恢复站姿。

动作2、哑铃箭步蹲走

箭步蹲除了具有深蹲一样锻炼臀腿肌群的效果外,还能锻炼身体的稳定性跟提高自身的平衡性。刚开始箭步蹲训练的时候,你会发现身体东倒西歪的,核心力量比较差。随着动作越来越熟练,下肢的稳定性跟平衡能力都会有所提高。

动作标准:

  • 手持哑铃,放在身体两侧,挺直腰背,
  • 一条腿往前跨一步,保持平衡然后慢慢下蹲,
  • 后腿膝盖不要着地,前腿膝盖尽量不要超过脚尖,更不要内凹,
  • 下蹲至前面大腿跟地面水平时,慢慢恢复站姿,让后腿往前迈,往前跨一步。

动作3、杠铃臀推

这个动作主要是锻炼臀部肌群,可以帮你改善扁平、下垂臀型,塑造饱满、紧致的臀型。这个动作我们需要借助一张健身凳。

动作标准:

  • 仰卧屈膝立于地上,肩部靠着凳子,将杠铃放在小腹位置,收紧腰腹核心,
  • 臀部从接近地面位置慢慢推起杠铃,
  • 推至小腹、膝盖、肩部呈水平直线的时候,稍微停顿一下,
  • 再慢慢恢复原来的位置。

动作4、哑铃卧推

区别于前面3个动作,这个动作是锻炼上半身手臂跟胸肌的黄金复合动作。

动作标准:

  • 仰卧于哑铃凳上,双手各持一只哑铃,手心向上,
  • 从屈肘状态慢慢将哑铃往上推,感受胸肌的手臂,
  • 身体要紧贴哑铃凳,不要弓腰,
  • 哑铃推至顶峰状态时,再慢慢恢复原位。

动作5、悬挂举腿

这个动作可以锻炼手臂力量,同时刺激下腹部肌群。但是动作难度有点大,前期无法完成悬挂举腿时,我们可以进行悬挂,举腿动作先不做,可以为做引体向上打造一个基础。悬挂身体时,可以看看自己的极限是多少秒,力竭的时间*3-4组。

动作6、引体向上

这个动作是锻炼背部肌群、手臂力量的黄金动作,但是新手一般是完成不了的,建议你可以借助弹力带辅助,或者进行低位引体向上,这样可以减轻负重。

动作7、杠铃推举

这个动作主要是锻炼肩部三角肌的训练,手持杠铃站姿进行,训练效果最好。保持外八站姿,训练的时候要收紧核心肌群。新手从最低的重量入手即可,才能避免受伤。

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