小白健身如何不被坑(七年健身经历告诉健身小白如何少走弯路)

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为什么我要写这样一篇文章呢?因为四年前也就是我大二的时候也是一个完完全全的健身小白,那时候我也没想过会坚持健身这么久。我最开始健身其实并不是直接去健身操开始撸铁的,即使大家没健过身也知道直接去健身房是会不知所措的,无从下手。我是因为偶然的喜欢上了跑步,然后坚持了一年左右,这一年基本上跑步,再加上我喜欢打篮球,夏天游泳。这些基础给我去健身房打下了良好的基础。跑步给我的体能和心肺耐力带来了很大的提升,篮球给我的爆发力和无氧冲击也带来了提升。而这两者是决定你运动表现和训练效果的重要基础。

小白健身如何不被坑(七年健身经历告诉健身小白如何少走弯路)

之所以说我开始撸铁前的经验是因为我想告诉大家健身是一个稳中求进的过程,他和许多事情是一个道理,当然去健身房之前我还做了其他准备。有运动经历的人或多或少会对自己的身体有一定的了解,比如知道自己跑步不能跑很久,打篮球容易气喘。这些就是身体能力的一个表现。对于没有任何运动经历的人来说第一步最重要的就是了解自己的身体状况。可以从两方面去了解,那就是内和外。外看自己的胖瘦,体态和任何一样身体的客观条件,内看自己的饮食,消化情况,以及任何关于身体内部的健康情况。如果有不适合运动的疾病应该遵从医生的意见。在外在来讲并不是每个人都有很好的身体天赋,但是我们或多或少可以通过健身或者训练来提高一定的肌肉质量,以及身体的运动表现。按一定条件我们的体型分为中胚,外胚和内胚型。中胚是体型匀称,骨骼较为粗壮,有一定的肌肉量存在,这样的体型是比较好进行健身训练的。外胚型的人往往比较瘦,可能会伴有肠胃消化不好的情况,他们对营养物质不那么敏感,就是吃啥都很难长肉。内胚就是脂肪含量较高,容易长脂肪,相比外胚来讲会相对好一点。

在了解自己属于哪种体型之后,并且身体没有任何不适合健身的疾病之后,我们可以进一步观察自己的体态。我们健身第一是为了追求身体健康,第二是为了体型更加好看。好看的体型是建立在良好的体态之上,比如高低肩,骨盆前倾等不良体态会影响我们的训练质量。而这些不好的体态一般情况是我们的生活习惯导致的,比如跷二郎腿就可能会导致脊柱侧弯。所以我们要及时改正自己一些不良的生活习惯,保持正确的坐姿和站姿,保护好自己的颈椎。

在明白自己是何种体型和建立了良好的体态之后(如果有需要可以找专业人士指导),我们要从两方面入手。第一是饮食方面,第二是如何开始训练。饮食可以根据我们的体型和调整 如果你是变瘦的外胚型,我们可以多摄入营养值较高的食物,并且常识调整自己的饮食结构,食物可以从富含植物蛋白的大豆,坚果和富含动物蛋白的牛肉,虾,鱼包括鸡蛋,牛奶,各种绿色蔬菜,水果,酸奶等里面选选择。建议每天少吃多餐,慢慢调养自己的消化系统,建议每天摄入一部分膳食纤维,比如燕麦,全麦面包,也可以摄入低gi食物,比如红薯玉米。这样的营养比较全面的饮食可以让肠胃更加健康,脾的运化能力提高,从而提高身体的吸收能力,达到增加体重的效果。其实不管是哪种体型我们的道理是一样的,脾胃的功能决定了你的消化吸收能力,中医里面脾对应五行的土,土的位置在易经里面在中间,顾为中土。土生万物,固然可知脾气的重要性。按阴阳学来讲,脾属阳,喜燥恶湿,所以冷饮对我们脾胃伤害是很大的。瘦的人要提高脾胃功能,当然瘦的因素还有很多,比如激素水平失衡等。胖的人也要提高脾胃功能,并且调养好自己的脾胃,这样才能让我们的健身效果事半功倍。

即使上面的所有注意事项都做到位了我们还是难以开始自己的健身之路。因为我们虽然能控制自己的身体,但是它能以什么样的形式完成什么样的动作其实我们还是一片空白。经过上万次的训练器,运动员可以像喝水一样的完成一个高难度动作,这是因为肌肉记忆的效果,同样第一步我们要建立自己的肌肉记忆,减轻神经的负担。我们要完成一个健身动作,需要神经支配肌肉来完成,就像学开车,前期需要大量的注意力和思考来熟练一个动作,同样健身前期也需要比较长的时间来建立一套比较完整的肌肉记忆系统。我们的身体是自由的,但是自由中有稳定。就像有的关节是很灵活的有的关节是很稳定的,这一点在康复当中也很重要,当你身体某个部位出现不适,他很有可能是该稳定的关节不稳定,该灵活的关节不灵活,只要两者动态平衡身体才能正常运转。那么如何建立这样一套肌肉运动记忆系统呢,当然不是通过健身房的器械。打篮球的都知道,投篮就是一个手臂通过肌肉记忆做出来的动作。所以我们在去健身房之前要通过这样的运动来但是比这更加规范的运动来建立身体感知。比如俯卧撑,他的目的就是建立胸部肌肉发力感知,比如平板支撑,可以提高腹部耐力并且建立腹部发力感知。比如正确的深蹲,建立下肢发力感知,比如引体向上,建立背部发力感知。但这些运动一般是较为固定基础的运动,它参与的关节数量一般不多,对身体的协调和灵活度要求不高,但是可以帮助我们建立基础力量和基础运行模式,这是去健身房的一个基础。在这些运动基础上,我们要加入类似滑雪,打棒球等运动模式的运动,来提高我们神经对身体各方位运动的熟悉度和调控能力。同时这些运动也能提高我们关节的活动度。如果有需要可以在有专业指导下进行。

除了上面的基础力量和功能性运动之外,我还建议加入一项有氧运动,之所以我在后面的健身房训练进行的比较顺利也没有出现过受伤,就是因为我有良好的心肺能力和基础的运动能力。有氧运动帮助我们提高心肺水平,他是决定一匹马能跑多远而不是多快。游泳,慢跑都是不错的有氧运动。新手应该循序渐进,慢慢提高频率和效率,逐渐打破身体的自适应,提高身体表现。

了解了自己的身体,不管是外在还是内部环境。建立了较好的运动基础和饮食习惯之后,我们也要知道一些有关于可能影响运动表现的身体激素,这些背后运作的真正操控着。我们为什么会选择红薯,玉米这些食物作为补充碳水(也就是广义上的糖)的食物而不是汉堡,奶油面包呢。身体内控制我们血糖水平的主要是两种激素,胰岛素和胰高血糖素。当我们摄入类似汉堡这种三高食物时,体内的血糖水平会比较快速地上升此时我们的胰岛素会帮忙降低血糖水平,当分泌胰岛素的胰腺长时间高压工作后,便可能导致功能失衡 从而形成血糖偏高的导致糖尿病。那么胰高血糖素的作用便是升高血糖水平。而红薯类低gi食物对体内的血糖水平波动影响不会那么大,所以他也能让我们有较长时间的饱腹感。除了碳水我们更注意补充的就是蛋白质呢,影响我们体内蛋白质合成的激素有生长激素,甲状腺激素和胰岛素。一般生长激素在我们身体发育阶段有至关重要的作用,缺少可能会导致发育不良。甲状腺激素可以维持身体正常发育,调节基础代谢率,促进物质氧化,保证身体能量供应。同时也有神经调节的功能。一般情况下我们体内的激素水平都是出于正常的水平的,如果你发现你身体有特别于一般人的情况,可以考虑一下自己的激素水平是否正常。比如怎么都瘦不下来。

真正开始健身之前,我们得了解几个关于身体的数据。包括骨骼肌含量,脂肪百分比,身体水分含量,腰臀比,基础代谢率。骨骼肌是我们增肌人士比较看重的数据,它是附着在人体骨骼上的肌肉,帮助我们完成健身动作。脂肪比是身体脂肪重量占体重的百分比,成年人正常范围一般是15%—25%。人体水分占体重百分之70左右和地球是类似的。腰臀比是腰围和臀围的比,一般这个数据不应该超过0.85。基础代谢率是我们人体维持生命活动所需要的最低热量,他一般和我们骨骼肌含量成正相关。这些数据是见证我们健身成效的参考。

健身不是一蹴而就的事情,需要一步一个脚印,做好每一个阶段的事情,持之以恒才能达成目标。

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